365만세곰한의원 · 만세어깨
어깨
만세운동치료
의료진이 안내한 번호의 운동을 확인하세요
시행 전 꼭 읽어주세요
- 의료진이 안내한 번호의 항목만 시행하세요
- 통증이 유발되지 않는 범위 내에서 시행하세요
- 밴드 운동(7~12번)은 턱을 당긴 채 속도를 천천히 하면서 시행하세요
- 19~26번은 생활관리 항목으로 해보세요·하지마세요를 확인하세요
1
슬라이드 스트레칭
견갑골
1벽면에 기대어 머리부터 어깨·등·엉덩이까지 완전히 밀착되도록 합니다
2벽면에 팔을 밀착시키고 천천히 위로 올렸다가 팔꿈치 각도가 직각이 될 때까지 밑으로 천천히 내려줍니다
TIP · 손등이 벽에서 떨어지지 않게 하고 허리가 벽에서 뜨지 않도록 주의합니다
서서 하기 힘드시면 누워서 하셔도 됩니다
서서 하기 힘드시면 누워서 하셔도 됩니다
1세트10회 반복 후 1분 휴식
2
문틀 스트레칭
대흉근 · 소흉근
1문틈에 양쪽 팔꿈치를 기댄 다음 어깨를 앞으로 내밀어 가슴 근육을 스트레칭 합니다
2어깨 각도는 90도(대흉근)부터 시작해서 조금씩 더 올릴 수 있게 합니다(소흉근)
1세트10초 유지 · 5초 휴식 · 5회 실시
3
코끼리 스트레칭
극하근 · 소원근
1한 쪽 팔을 가슴 앞으로 올립니다
2반대편 팔로 스트레칭하는 팔의 팔꿈치를 잡고 가슴쪽으로 90도 밑으로 당겨줍니다(극하근)
3반대편 팔로 스트레칭하는 팔의 팔꿈치를 잡고 가슴쪽으로 90도 위로 당겨줍니다(소원근)
4최대한 당긴 상태로 10초간 유지합니다
1세트10초 유지 · 5초 휴식 · 5회 실시
4
목 스트레칭
승모근 · 견갑거근
1한 쪽 팔을 엉덩이 밑으로 넣어 고정합니다
2반대편 손으로 머리를 잡고 옆으로 당깁니다 이때 상부승모근의 늘어남을 느끼면서 자세를 유지합니다 (A)
3반대편 손으로 머리를 대각선으로 당깁니다 이때 견갑거근의 늘어남을 느끼면서 자세를 유지합니다 (B)
1세트10초 유지 · 좌우 5회 실시
5
팔꿈치 스트레칭
대원근 · 광배근
1한 쪽 팔을 들어서 팔꿈치를 굽히고 머리 뒤로 넘겨줍니다
2다른 한 손으로 들어올린 팔의 팔꿈치를 잡아 머리쪽으로 당기면서 몸을 기울여 천천히 스트레칭 합니다
1세트10초 유지 · 5초 휴식 · 5회 실시
6
수건 스트레칭
어깨 전체
1양손으로 수건의 양쪽 끝을 잡은 뒤 아픈 팔이 뻐근해질 정도까지 들어올려 줍니다
2아픈 팔이 아래로 건강한 팔을 위로 향하게 수건을 잡은 뒤 건강한 팔을 위로 뻗어 아픈 팔이 따라오게 합니다
TIP · 건강한 팔이 아픈 팔을 이끌도록 하고 아픈 팔은 수동적으로 따라가게 합니다
1세트10회 실시 후 1분 휴식
7
외회전 운동
극하근 · 밴드
1운동하는 어깨 반대쪽에 밴드를 걸어줍니다
2허리를 펴고 팔꿈치는 옆구리에 붙인 후 90도로 팔을 구부려 밴드를 팽팽하게 유지합니다
3천천히 밴드 반대쪽으로 저항을 느끼며 천천히 당기면서 회전합니다 이때 팔꿈치는 고정하고 허리가 돌아가지 않아야 합니다
1세트오른쪽 · 왼쪽 10회씩 실시
8
외회전 운동
소원근 · 밴드
1밴드 고정부위를 마주보며 앉습니다
2운동할 어깨를 90도 벌리고 팔꿈치 또한 90도 구부려 밴드의 적당한 팽팽함을 유지합니다
3그대로 위쪽 방향으로 천천히 올려줍니다 이때 허리를 사용해 보상작용이 일어나지 않게 주의합니다
1세트10회 실시 후 1분 휴식
9
내회전 운동
견갑하근 · 대원근 · 밴드
1운동하는 어깨 같은 쪽에 밴드를 걸어줍니다
2허리를 펴고 팔꿈치는 옆구리에 붙인 후 90도로 팔을 구부려 밴드를 팽팽하게 유지합니다
3천천히 밴드 반대쪽으로 저항을 느끼며 천천히 당겨줍니다 이때 팔꿈치는 고정해주고 허리가 돌아가지 않아야 합니다
1세트오른쪽 · 왼쪽 10회씩 실시
10
견갑골 전인 운동
전거근 · 밴드
1밴드 고정부위를 등지고 앉아 밴드를 양손으로 잡고 날개 뼈 쪽에 위치시킵니다
2겨드랑이 밑부분 힘으로 벽을 민다는 느낌으로 팔을 앞으로 뻗은 후 약 120도 위로 올립니다
3저항을 버티면서 천천히 제자리로 돌아옵니다
TIP · 어깨가 위로 올라오지 않도록 주의합니다
1세트10~15회 실시
11
견갑골 후인 운동
중부 승모근 · 밴드
1밴드 고정부위를 마주보며 앉습니다
2양팔을 약 90도 정도 들어올려 밴드를 적당히 팽팽하게 유지합니다
3일직선으로 팔을 유지하면서 날개뼈를 모으는 느낌으로 팔꿈치를 등쪽으로 천천히 당깁니다
TIP · 어깨가 아닌 등의 움직임을 느끼는 게 중요합니다
1세트10~15회 실시
12
견갑골 후인·하강 운동
하부 승모근 · 밴드
1밴드 고정부위를 마주보며 앉습니다
2양팔을 약 120도 정도 들어올려 밴드를 적당히 팽팽하게 유지합니다
3위로 원을 크게 그리며 등쪽 날개뼈가 모아지는 느낌을 받으며 천천히 올립니다
TIP · 어깨가 아닌 등의 움직임을 느끼는 게 중요합니다
1세트10~15회 실시
13
오십견 추 운동
오십견
1아프지 않은 팔로 몸을 지탱하고 구부립니다
2아픈 팔로 가벼운 물통(통증이 심하면 맨손)을 든 다음 힘을 빼고 아래로 축 늘어뜨립니다
3팔을 둥글게 돌립니다
TIP · 아픈 쪽 견갑골은 움직이지 않도록 하고 늘어뜨린 팔은 힘빼고 반동으로 움직입니다
1세트시계방향 · 반시계방향 각 30초
14
오십견 굴곡 스트레칭
오십견
1의자에 손을 올리고 앞으로 살짝 기댄 상태에서 선 자세를 취합니다
2엉덩이를 뒤로 빼면서 몸통을 아래로 숙이고 어깨관절의 아랫쪽 부분을 스트레칭 합니다
1세트10초 유지 · 5초 휴식 · 5회 반복
15
슬라이드 운동
오십견
1벽면에 기대어 머리부터 어깨·등·엉덩이까지 완전히 밀착되도록 합니다
2벽면에 팔을 밀착시키고 천천히 위로 올렸다가 팔꿈치 각도가 직각이 될 때까지 밑으로 천천히 내려줍니다
TIP · 손등이 벽에서 떨어지지 않게 하고 허리가 벽에서 뜨지 않도록 주의합니다
1세트10회 반복 후 1분 휴식
16
오십견 벽타기 운동
오십견
1손가락으로 벽을 타고 오르면서 약 10초 동안 아픈 팔을 서서히 위로 올려줍니다
210초간 자세를 유지합니다
3다시 10초에 걸쳐서 천천히 아픈 팔을 아래로 내려줍니다
TIP · 팔이 뻐근하면 무리하지 말고 쉬어줍니다
1세트올리기-유지-내리기 10회 반복
17
팔꿈치 스트레칭
오십견
1한 쪽 팔을 들어서 팔꿈치를 굽히고 머리 뒤로 넘겨줍니다
2다른 한 손으로 들어올린 팔의 팔꿈치를 잡아 머리쪽으로 당겨줍니다
1세트10초 유지 · 5초 휴식 · 5회 실시
18
수건 스트레칭
오십견
1양손으로 수건의 양쪽 끝을 잡은 뒤 아픈 팔이 뻐근해질 정도까지 들어올려 줍니다
2아픈 팔이 아래로 건강한 팔을 위로 향하게 수건을 잡은 뒤 건강한 팔을 위로 뻗어 아픈 팔이 따라오게 합니다
TIP · 건강한 팔이 아픈 팔을 이끌도록 하고 아픈 팔은 수동적으로 따라가게 합니다
1세트10회 실시 후 1분 휴식
19
통증부위 고정
생활관리
어깨 통증이 최대한 느껴지지 않는 자세로 하루에서 이틀 정도 고정
20
온찜질
생활관리
자기 전 또는 스트레칭 전 가볍게 10분 정도
온찜질이나 어깨부위 온수로 샤워
온찜질이나 어깨부위 온수로 샤워
21
냉찜질
생활관리
통증부위에 열감이 느껴질 때 15분에서 20분 정도
얼음찜질 시행
얼음찜질 시행
22
운전 자세
생활관리
양팔이 올라간 자세로 장시간 운전
23
과격한 운동
생활관리
골프나 테니스·스쿼시·배드민턴처럼
어깨를 많이 사용하는 과격한 운동
어깨를 많이 사용하는 과격한 운동
24
구부정한 자세
생활관리
목과 어깨가 구부정한 자세로
노트북이나 휴대폰을 오래 보는 행위
노트북이나 휴대폰을 오래 보는 행위
25
수면 자세
생활관리
아픈 어깨 쪽으로 돌아누워서 자는 습관
26
목이 꺾인 자세
생활관리
목이 심하게 꺾인 채로 누워서
핸드폰이나 TV시청 또는 책을 보는 행위
핸드폰이나 TV시청 또는 책을 보는 행위
생활관리 안내
아래 항목은 의료진이 안내해 드린 내용 위주로 실천하세요
활동 · 자세
아픈 어깨 절대 안정 취하세요
어떠한 운동이나 스트레칭도 별다른 지시사항 있을 때까지 중단하세요
가벼운 운동·스트레칭 해주세요
의료진이 알려드린 가벼운 운동부터 차근차근 해보세요
팔을 머리 위로 올리는 동작을 줄이세요
높은 선반 물건 꺼내기 · 빨래 널기 · 머리 감기 등은 무리하지 마세요
무거운 물건은 아픈 팔로 들지 마세요
장바구니 · 가방은 반대쪽 손이나 어깨로 드세요
수면
하루에 6시간 이상 주무세요
주무시는 시간은 상관없습니다
아픈 어깨가 눌리지 않게 주무세요
반대쪽으로 누우실 때는 아픈 팔 아래 쿠션을 받쳐주세요
식사
음식을 말아서 먹지 마세요
짬뽕밥 · 라면+밥 등 — 꼭 드셔야 한다면 1주일 1~2회
맵고 짜게 드시지 마세요
젓갈 · 김치+라면 · 매운 향신료(마라탕 등) — 꼭 드셔야 한다면 1주일 1~2회
야식은 드시지 마세요
되도록 밤 8시 이후는 음식물 섭취를 삼가주세요
육류는 1주일에 2번 이상 꼭 섭취하세요
부위·조리법은 의료진 안내에 따라주세요 (닭다리·닭가슴살 / 소고기 굽기 정도 / 삼겹살·살코기)
술 · 담배 · 카페인
술 · 담배는 최대한 삼가세요
꼭 마셔야 한다면 1주일 1회 가벼운 정도로
카페인 · 커피는 피해주세요
꼭 마셔야 한다면 1주일 1~2회 정도로 줄이세요
건강보조제
건강보조제 남용을 조심하세요
홍삼엑기스 · 인삼엑기스 등
자주 묻는 질문
어깨가 아플 때 온찜질과 냉찜질 중 무엇을 하나요?
자기 전이나 스트레칭 전에는 10분 정도 온찜질을 하고 통증부위에 열감이 느껴질 때는 15~20분 얼음찜질을 합니다 자세한 기준은 의료진 안내에 따라주세요
어깨 운동은 어떤 것부터 하면 되나요?
통증의 원인과 상태에 따라 필요한 운동이 달라 의료진이 안내한 번호의 운동만 순서대로 시행하시면 됩니다
운동 중 통증이 생기면 어떻게 하나요?
통증이 유발되지 않는 범위 내에서 시행하는 것이 원칙이며 통증이 심해지면 즉시 중단하고 내원 시 의료진과 상담해 주세요
밴드 운동은 어떻게 해야 효과적인가요?
7~12번 밴드 운동은 턱을 당긴 채 속도를 천천히 하면서 반동 없이 시행해야 목표 근육에 정확히 자극이 갑니다
밴드 운동 시 밴드 고정은 어떻게 하나요?
그림처럼 밴드를 문손잡이나 단단한 봉에 한 바퀴 감아 꼬아주면 미끄러지지 않게 고정됩니다 운동 전 밴드가 풀리지 않는지 당겨서 확인한 뒤 시행해 주세요
운동은 하루에 몇 번 하면 되나요?
각 운동 아래 표시된 1세트 기준을 지키는 것이 우선이며 횟수를 늘리기보다 통증 없는 범위에서 매일 꾸준히 하는 것이 중요합니다
스트레칭과 근력강화 오십견 운동은 무엇이 다른가요?
1~6번은 굳은 근육을 늘려주는 스트레칭이고 7~12번은 밴드로 어깨 주변 근력을 키우는 운동이며 13~18번은 오십견에 맞춘 동작으로 상태에 따라 의료진이 조합해 안내드립니다