365만세곰한의원 · 무릎중점치료
무릎
만세운동치료
의료진이 안내한 번호의 항목을 확인하세요
시행 전 꼭 읽어주세요
- 의료진이 안내한 번호의 항목만 시행하세요
- 통증이 유발되지 않는 범위 내에서 시행하세요
- 1번 밴드 운동은 반동 없이 천천히 시행하세요
1
대퇴사두근 운동
대퇴사두근 · 밴드
1허리를 편 상태로 의자에 바로 앉습니다
2운동할 다리 발목에 밴드를 걸고 반대발을 세워 밴드를 고정합니다 (A)
3발등을 몸 쪽으로 향하게 한 후 무릎에 힘주어 다리를 펴고 천천히 올렸다가 내려줍니다 (B)
TIP · 밴드의 종류와 밴드를 고정시키는 위치에 따라 강도가 달라집니다
1세트오른쪽 · 왼쪽 10~15회 실시
2
비복근 운동
종아리
1양손을 벽에 댄 채로 다리를 어깨만큼 벌린 후 발끝을 11자로 하고 뒤꿈치를 살짝 들어올려 앞꿈치에 무게를 옮깁니다 (A)
2뒤꿈치를 최대한 높이 올려 종아리를 수축하고 땅에 닿기 전까지 천천히 뒤꿈치를 내립니다 이때 한쪽 다리를 들어주고 운동하면 강도가 더 올라갑니다 (B)
TIP · 뒤꿈치의 높이·횟수에 따라서 강도가 다릅니다
1세트오른쪽 · 왼쪽 10~15회 실시
3
클램 쉘 운동
중둔근
1골반에서 머리까지 곧게 펴고 눕습니다 (A)
2무릎을 90도로 굽히고 골반은 60도로 정렬시킨 후 허벅지 힘을 빼고 중둔근 자극을 인지하며 다리를 벌립니다 (A→B)
3다리를 내려놓는 동작을 할 때도 중둔근 힘을 유지합니다 (B→A)
TIP · 각도·높이에 따라 자극부위와 강도가 다릅니다
1세트오른쪽 · 왼쪽 10~15회 실시
4
힙 브릿지 운동
중둔근 · 대둔근
1등을 바닥에 대고 누워 무릎을 구부립니다 (A)
2이 상태에서 발로 바닥을 밀면서 골반(엉덩이)을 위로 올려줍니다
3올라간 상태에서 허벅지와 몸통이 일자를 유지하는 것이 중요합니다 (B)
TIP · 버티는 시간·높이에 따라서 강도가 달라집니다
1세트4초 자세유지-내리기 10회 실시
5
벽 스쿼트 운동
대퇴사두근
1허리를 벽에 붙인 후 무릎을 90도로 구부릴 수 있게 발을 앞으로 많이 빼줍니다
2무릎과 발은 일자를 유지하고 허벅지의 자극을 인지하면서 천천히 버티면서 내려옵니다 이때 내려올 때도 허리를 벽에 붙여줍니다 (A→B)
3무릎이 90도로 내려온 자세를 유지하고 다시 천천히 제자리로 돌아옵니다 이때 올라올 때도 허리를 벽에 붙여줍니다 (B→A)
1세트10초 자세 버티기 · 5회 실시
6
런지 운동
대퇴사두근 · 햄스트링 · 둔근
1골반 너비만큼 발을 벌리고 서서 척추를 곧게 세우고 배에 힘을 줍니다
2한쪽 다리를 크게 뒤쪽으로 내딛으면서 무릎을 구부리고 상체와 등은 곧게 펴주면서 자세를 유지합니다 (A)
3뒤쪽으로 나간 발로 몸을 위로 밀어주며 원래 시작했던 자리로 돌아옵니다 (B)
1세트오른쪽 · 왼쪽 5회 실시
7
온찜질
통증관리
자기 전 또는 스트레칭 전 가볍게 10분 정도 온찜질이나 무릎부위 온수로 샤워
8
냉찜질
통증관리
통증부위에 열감이 느껴질 때 15분에서 20분 정도 얼음찜질 시행
9
계단 오르내리기
통증관리
무릎에 부하가 많이 걸리는 계단 오르내리기나 등산 무거운 물건 들기 등의 행동
10
양반다리
통증관리
무릎에 무리를 주는 무릎 꿇기 양반다리 쪼그려앉기 등 무릎을 굽힌 채 오래 있는 자세
11
굽 높은 신발
통증관리
굽이 높은 하이힐이나 불편한 신발을 신고 걷거나 오래 서있는 행동 (중년층의 경우 3~5cm의 낮은 굽도 무릎에 무리를 줌)
12
실내자전거
통증관리
허리를 기대고 페달을 밟은 발을 가장 아래로 두었을 때 다리가 거의 펴진 상태가 되도록 안장 높이를 조절 (무릎 각도 10~15도)
13
과격한 운동
통증관리
무거운 체중의 하중을 가중시켜 무릎에 충격을 주는 달리기나 런지·딥 스쿼트 등의 강도가 높은 운동
생활관리 안내
아래 항목은 의료진이 안내해 드린 내용 위주로 실천하세요
운동 · 활동
아픈 무릎 절대 안정 취하세요
어떠한 운동이나 스트레칭도 별다른 지시사항 있을 때까지 중단하세요
가벼운 운동·스트레칭 해주세요
의료진이 알려드린 가벼운 운동부터 차근차근 해보세요
평지 위주로 가볍게 걸으세요
걷기 후 10분 안에 불편함이 없어질 정도로만 걸어주세요
수면
하루에 6시간 이상 주무세요
주무시는 시간은 상관없습니다
식사
음식을 말아서 먹지 마세요
짬뽕밥 · 라면+밥 등 — 꼭 드셔야 한다면 1주일 1~2회
맵고 짜게 드시지 마세요
젓갈 · 김치+라면 · 매운 향신료(마라탕 등) — 꼭 드셔야 한다면 1주일 1~2회
야식은 드시지 마세요
되도록 밤 8시 이후는 음식물 섭취를 삼가주세요
육류는 1주일에 2번 이상 꼭 섭취하세요
부위·조리법은 의료진 안내에 따라주세요 (닭다리·닭가슴살 / 소고기 굽기 정도 / 삼겹살·살코기)
술 · 담배 · 카페인
술 · 담배는 최대한 삼가세요
꼭 마셔야 한다면 1주일 1회 가벼운 정도로
카페인 · 커피는 피해주세요
꼭 마셔야 한다면 1주일 1~2회 정도로 줄이세요
건강보조제
건강보조제 남용을 조심하세요
홍삼엑기스 · 인삼엑기스 등
자주 묻는 질문
무릎 운동은 어떤 것부터 하면 되나요?
무릎 상태에 따라 필요한 운동이 달라 의료진이 안내한 번호만 순서대로 시행하시면 됩니다
무릎이 아플 때 온찜질과 냉찜질 중 무엇을 하나요?
평소에는 자기 전이나 스트레칭 전 온찜질을 하고 통증부위에 열감이 느껴질 때는 15~20분 얼음찜질을 합니다 자세한 기준은 의료진 안내에 따라주세요
무릎에 좋지 않은 자세는 무엇인가요?
무릎 꿇기·양반다리·쪼그려앉기처럼 무릎을 굽힌 채 오래 있는 자세와 계단 오르내리기·등산 등 부하가 큰 활동은 피하는 것이 좋습니다
운동 중 무릎 통증이 생기면 어떻게 하나요?
통증이 유발되지 않는 범위 내에서 시행하는 것이 원칙이며 통증이 심해지면 즉시 중단하고 내원 시 의료진과 상담해 주세요