365만세곰한의원 · 팔꿈치중점치료
팔꿈치
만세운동치료
의료진이 안내한 번호의 항목을 확인하세요
시행 전 꼭 읽어주세요
- 의료진이 안내한 번호의 항목만 시행하세요
- 통증이 유발되지 않는 범위 내에서 시행하세요
- 아령이 없으면 물 채운 500ml 생수병을 사용하세요
1
테니스 엘보 스트레칭
신전근
1팔을 어깨 높이로 들어 올려 줍니다
2손등이 하늘을 향한 상태에서 가볍게 주먹을 쥡니다 (A)
3손목을 안쪽으로 만 후 반대손으로 잡고 10초간 당겨줍니다 (A→B) 이때 팔꿈치는 펴야 하고 당기는 느낌이 들도록 압력을 줍니다
TIP · 당겨지는 느낌에 따라 신전근의 스트레칭 강도가 달라집니다
1세트10초 유지-5초 휴식 · 5회 실시
2
골프 엘보 스트레칭
굴곡근
1팔을 어깨 높이로 들어 올려 줍니다
2손바닥이 하늘을 향한 상태에서 편안하게 손을 펴줍니다 (A)
3손목을 바깥쪽으로 펴주고 반대손으로 손가락을 잡고 당겨줍니다 (A→B) 이때 팔꿈치는 펴야 하고 당기는 느낌이 들도록 압력을 줍니다
TIP · 손가락을 힘껏 펴는 정도에 따라 굴곡근의 스트레칭 강도가 달라집니다
1세트10초 유지-5초 휴식 · 5회 실시
3
손목 스트레칭
굴곡근
1책상이나 식탁처럼 평평한 곳에 아픈 쪽의 손바닥이 위로 향하게 올린 후 반대팔로 체중을 이용해 눌러줍니다 (A)
2팔꿈치 가까운 곳부터 손목쪽으로 반대팔이 누르면서 이동해주어 굴곡근 전체적으로 자극을 줍니다 이때 아픈 쪽의 손목을 아래위로 같이 움직여 더 강한 자극을 느끼면서 스트레칭 해줍니다 (A→B)
1세트3분 스트레칭-1분 휴식 · 3회 실시
4
손목 스트레칭
신전근
1팔꿈치 바깥쪽에 마사지 볼을 두고 평평한 바닥이나 벽에 기대어 조금씩 압력을 주면서 눌러줍니다 (A)
2팔꿈치 가까운 곳부터 손목쪽으로 마사지 볼을 이동시키면서 전체적으로 자극을 줍니다 이때 손목도 아래위로 같이 움직이면서 더 강한 자극을 느끼면서 스트레칭 해줍니다 (A→B)
1세트3분 스트레칭-1분 휴식 · 3회 실시
5
테니스 엘보 강화운동
신전근 · 아령
1팔뚝을 허벅지 위에 고정시킨 후 손등이 하늘을 향한 상태에서 아령 또는 물병을 쥡니다 (A)
2이 상태에서 손목을 위 아래로 천천히 움직입니다 (A→B)
3무게는 통증이 없는 정도에서 0.5kg부터 3kg까지 천천히 늘려줍니다
TIP · 아령이 없다면 물을 가득 채운 500ml 생수병을 활용해도 좋습니다
1세트20회 운동-1분 휴식
6
골프 엘보 강화운동
굴곡근 · 아령
1팔뚝을 허벅지 위에 고정시키고 손바닥이 하늘을 향한 상태에서 아령이나 물병을 쥡니다 (A)
2이 상태에서 손목을 위 아래로 천천히 움직입니다 (A→B)
3무게는 통증이 없는 정도에서 0.5kg부터 3kg까지 천천히 늘려줍니다
TIP · 아령이 없다면 물을 가득 채운 500ml 생수병을 활용해도 좋습니다
1세트20회 운동-1분 휴식
7
팔꿈치 등척성 운동
전완근
1팔뚝을 책상이나 허벅지 위에 올리고 손바닥은 땅을 보게 합니다
2가벼운 아령이나 물병을 쥔 상태에서 30초 버팁니다
3무게는 통증이 없는 정도에서 0.5kg부터 3kg까지 천천히 늘려줍니다
1세트30초 버티기-10초 휴식 · 5회 실시
8
손가락 운동
손가락 신전근
1엄지를 제외한 손가락 4개에 고무줄을 끼웁니다 (A)
2손가락을 최대한 벌려서 고무줄을 10초간 늘려줍니다 (A→B)
35초 휴식을 취한 후 고무줄 늘리기를 20회 반복합니다
1세트10초 버티기-5초 휴식 · 20회 실시
9
통증부위 고정
통증관리
아대나 보호대를 사용할 때 팔꿈치가 아닌 팔꿈치 밑에 꼭 착용하여 고정
10
온찜질
통증관리
자기 전 또는 스트레칭 전 가볍게 10분 정도 온찜질이나 팔꿈치부위 온수로 샤워
11
냉찜질
통증관리
통증부위에 열감이 느껴질 때 15분에서 20분 정도 얼음찜질 시행
12
절대안정
통증관리
통증부위에 무리가 가지 않도록 움직임을 최대한 줄이고 마음을 편안하게 하여 절대안정을 취하며 휴식
13
과격한 운동
통증관리
골프나 테니스·스쿼시·탁구·배드민턴과 같이 팔꿈치를 많이 사용하게 되는 과격한 운동
14
잘못된 운전 자세
통증관리
양팔이 올라간 자세로 장시간 운전
15
힘을 주고 팔을 돌리는 행동
통증관리
걸레짜기 병따개 돌려서 따기 드라이버로 나사 돌리기 등 주먹을 꽉 쥐고 팔을 회전하는 행동
생활관리 안내
아래 항목은 의료진이 안내해 드린 내용 위주로 실천하세요
운동 · 활동
아픈 팔꿈치 절대 안정 하세요
어떠한 운동이나 스트레칭도 별다른 지시사항 있을 때까지 중단하세요
가벼운 운동·스트레칭 해주세요
의료진이 알려드린 가벼운 운동부터 차근차근 해보세요
하루에 30분 이상 걸으세요
살짝 땀이 나고 숨이 찰 정도의 빠른 걸음이면 좋습니다
수면
하루에 6시간 이상 주무세요
주무시는 시간은 상관없습니다
식사
음식을 말아서 먹지 마세요
짬뽕밥 · 라면+밥 등 — 꼭 드셔야 한다면 1주일 1~2회
맵고 짜게 드시지 마세요
젓갈 · 김치+라면 · 매운 향신료(마라탕 등) — 꼭 드셔야 한다면 1주일 1~2회
야식은 드시지 마세요
되도록 밤 8시 이후는 음식물 섭취를 삼가주세요
육류는 1주일에 2번 이상 꼭 섭취하세요
부위·조리법은 의료진 안내에 따라주세요 (닭다리·닭가슴살 / 소고기 굽기 정도 / 삼겹살·살코기)
술 · 담배 · 카페인
술 · 담배는 최대한 삼가세요
꼭 마셔야 한다면 1주일 1회 가벼운 정도로
카페인 · 커피는 피해주세요
꼭 마셔야 한다면 1주일 1~2회 정도로 줄이세요
건강보조제
건강보조제 남용을 조심하세요
홍삼엑기스 · 인삼엑기스 등
자주 묻는 질문
테니스엘보와 골프엘보 운동은 무엇이 다른가요?
테니스엘보는 팔꿈치 바깥쪽(신전근) 골프엘보는 안쪽(굴곡근)이 원인이라 스트레칭과 강화운동 방향이 다르며 의료진이 안내한 번호만 시행하시면 됩니다
아령이 없어도 강화운동을 할 수 있나요?
물을 가득 채운 500ml 생수병으로 대신할 수 있으며 무게는 통증이 없는 정도에서 0.5kg부터 천천히 늘립니다
팔꿈치 보호대는 어디에 착용하나요?
팔꿈치가 아닌 팔꿈치 밑에 착용해 통증부위를 고정합니다
운동 중 팔꿈치 통증이 생기면 어떻게 하나요?
통증이 유발되지 않는 범위 내에서 시행하는 것이 원칙이며 통증이 심해지면 즉시 중단하고 내원 시 의료진과 상담해 주세요